{"id":817,"date":"2016-12-06T13:05:28","date_gmt":"2016-12-06T13:05:28","guid":{"rendered":"http:\/\/www.trizophren.de\/?p=817"},"modified":"2016-12-07T22:22:43","modified_gmt":"2016-12-07T22:22:43","slug":"auf-der-rolle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.multisportler.blog\/index.php\/2016\/12\/06\/auf-der-rolle\/","title":{"rendered":"Auf der Rolle …"},"content":{"rendered":"
<\/div>

… ist nicht immer dolle \ud83d\ude10<\/h2>\n

Dabei kann man auf dem Ergometer bzw. der festen oder freien Rolle sehr effektiv trainieren. Vor allem im Winter ist das Rollentraining eine sehr gute Option, um \u00fcberhaupt etwas Rad-Grundlage in die Beine zu bekommen. Man kann auf der Rolle sehr exakt Akzepte setzen und somit in nur einer Stunde ein kompaktes Workout durchf\u00fchren.<\/p>\n

Nachfolgende Einheiten f\u00fchre ich in den Wintermonaten ein bis zwei Mal pro Woche auf meiner Tacx Flow Rolle<\/a> durch.<\/p>\n

Ach ja, der Youtube-User Slipstreamer<\/a> hat sehr gute\u00a0Videos, die sich perfekt f\u00fcr das Rollentraining eignen.\u00a0Also Notebook vor die Rolle und los geht\u00b4s!<\/p>\n

 <\/p>\n

Workout 1\u00a0 – Dauer 60min. – Kraftausdauer<\/h3>\n

Einfahren:<\/strong> <\/em>
\n15 Minuten mit hoher Trittfrequenz (mind. 95 U\/min) <\/em>und geringem Widerstand warm fahren.<\/em><\/p>\n

Hauptteil:<\/em><\/strong>
\n40 Minuten Pyramidentraining,
\nd.h. 2 Wdh. Kraftausdauer mit 2-4-6-4-2 Minuten <\/em>mit maximal 60 U\/min und hohem Widerstand. <\/em>
\nDie Kraft f\u00fcr den Pedaltritt kommt nur aus den Beinen. <\/em>
\nDazwischen 4 Minuten Erholung mit mittlerer Trittfrequenz\u00a0 von ca. 80 – 90 U\/min und geringem Widerstand.<\/em><\/p>\n

Ausfahren<\/em><\/strong>
\n10 Minuten mit konstanter Trittfrequenz 90 U\/min, <\/em>bei mittlerer Intensit\u00e4t beginnen und den Widerstand nach <\/em>
\nund nach reduzieren<\/em><\/p>\n

Quelle: www.ruscher.de<\/h5>\n

Workout 2\u00a0 – Dauer 60min. – Schwellen-Intervalle<\/h3>\n

Einfahren:<\/strong> <\/em>
\n15 Minuten mit hoher Trittfrequenz (mind. 95 U\/min) <\/em>und geringem Widerstand warm fahren.<\/em><\/p>\n

Hauptteil:<\/em><\/strong>
\n36 Minuten Schwellen-Intervalle,
\nd.h. 4 x 4 Minuten Wdh. an der aerob\/aneroben Schwelle (idealerweise an Wattwert orientieren, ansonsten Pulswert) <\/em>mit einer Trittfrequenz von ca. 90 U\/min und hohem Widerstand. <\/em>
\nZwischen den Intverallen lockeres Kurbeln bei einer Trittfrequenz\u00a0 von ca. 80 – 90 U\/min und geringem Widerstand.<\/em><\/p>\n

Ausfahren<\/em><\/strong>
\n14 Minuten mit konstanter Trittfrequenz 90 U\/min, <\/em>bei mittlerer Intensit\u00e4t beginnen und den Widerstand nach <\/em>
\nund nach reduzieren<\/em><\/p>\n

Quelle: www.roadbike.de<\/h5>\n

Workout 3\u00a0 – Dauer 60min. – High-Intensity-30-30-Training<\/h3>\n

Einfahren:<\/strong> <\/em>
\n15 Minuten mit hoher Trittfrequenz (mind. 95 U\/min) <\/em>und geringem Widerstand warm fahren.<\/em><\/p>\n

Hauptteil:<\/em><\/strong>
\n45 Minuten High-Intensity-30-30-Training,
\nd.h. 30 sec. intensives Pedalieren bei ca. 130% der aerob\/aneroben Schwelle (idealerweise an Wattwert orientieren, ansonsten Pulswert) und 30 sec. lockeres Pedalieren bei ca. 50% der aerob\/aneroben Schwelle<\/em>
\n10 Wiederholungen, 10 Minuten aktive Pause mit geringer Trittfrequenz und im Anschluss ein zweiter Block von weiteren 10 Wiederholungen folgen lassen. <\/em>
\nIm Anschluss 5 Minuten mit hoher Trittfrequenz von ca. 100 U\/min „ausfahren“. <\/em><\/p>\n

Ausfahren<\/em><\/strong>
\n15 Minuten mit konstanter Trittfrequenz 90 U\/min, <\/em>bei mittlerer Intensit\u00e4t beginnen und den Widerstand nach <\/em>
\nund nach reduzieren<\/em><\/p>\n

Quelle: www.roadbike.de<\/h5>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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