Auf der Rolle …

auf der Rolle

… ist nicht immer dolle 😐

Dabei kann man auf dem Ergometer bzw. der festen oder freien Rolle sehr effektiv trainieren. Vor allem im Winter ist das Rollentraining eine sehr gute Option, um überhaupt etwas Rad-Grundlage in die Beine zu bekommen. Man kann auf der Rolle sehr exakt Akzepte setzen und somit in nur einer Stunde ein kompaktes Workout durchführen.

Nachfolgende Einheiten führe ich in den Wintermonaten ein bis zwei Mal pro Woche auf meiner Tacx Flow Rolle durch.

Ach ja, der Youtube-User Slipstreamer hat sehr gute Videos, die sich perfekt für das Rollentraining eignen. Also Notebook vor die Rolle und los geht´s!

 

Workout 1  – Dauer 60min. – Kraftausdauer

Einfahren:
15 Minuten mit hoher Trittfrequenz (mind. 95 U/min) und geringem Widerstand warm fahren.

Hauptteil:
40 Minuten Pyramidentraining,
d.h. 2 Wdh. Kraftausdauer mit 2-4-6-4-2 Minuten
mit maximal 60 U/min und hohem Widerstand.
Die Kraft für den Pedaltritt kommt nur aus den Beinen.
Dazwischen 4 Minuten Erholung mit mittlerer Trittfrequenz  von ca. 80 – 90 U/min und geringem Widerstand.

Ausfahren
10 Minuten mit konstanter Trittfrequenz 90 U/min, bei mittlerer Intensität beginnen und den Widerstand nach
und nach reduzieren

Quelle: www.ruscher.de

Workout 2  – Dauer 60min. – Schwellen-Intervalle

Einfahren:
15 Minuten mit hoher Trittfrequenz (mind. 95 U/min) und geringem Widerstand warm fahren.

Hauptteil:
36 Minuten Schwellen-Intervalle,
d.h. 4 x 4 Minuten Wdh. an der aerob/aneroben Schwelle (idealerweise an Wattwert orientieren, ansonsten Pulswert)
mit einer Trittfrequenz von ca. 90 U/min und hohem Widerstand.
Zwischen den Intverallen lockeres Kurbeln bei einer Trittfrequenz  von ca. 80 – 90 U/min und geringem Widerstand.

Ausfahren
14 Minuten mit konstanter Trittfrequenz 90 U/min, bei mittlerer Intensität beginnen und den Widerstand nach
und nach reduzieren

Quelle: www.roadbike.de

Workout 3  – Dauer 60min. – High-Intensity-30-30-Training

Einfahren:
15 Minuten mit hoher Trittfrequenz (mind. 95 U/min) und geringem Widerstand warm fahren.

Hauptteil:
45 Minuten High-Intensity-30-30-Training,
d.h. 30 sec. intensives Pedalieren bei ca. 130% der aerob/aneroben Schwelle (idealerweise an Wattwert orientieren, ansonsten Pulswert) und 30 sec. lockeres Pedalieren bei ca. 50% der aerob/aneroben Schwelle

10 Wiederholungen, 10 Minuten aktive Pause mit geringer Trittfrequenz und im Anschluss ein zweiter Block von weiteren 10 Wiederholungen folgen lassen.
Im Anschluss 5 Minuten mit hoher Trittfrequenz von ca. 100 U/min “ausfahren”.

Ausfahren
15 Minuten mit konstanter Trittfrequenz 90 U/min, bei mittlerer Intensität beginnen und den Widerstand nach
und nach reduzieren

Quelle: www.roadbike.de
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