LowCarb, HighCarb, NoCarb … was denn nun?
Jeder ambitionierte Sportler achtet nicht nur auf seine Trainingsstruktur und – inhalte, sondern auch auf seine Ernährung. Besonders im Ausdauersport wird in den letzten Jahren von vielen Ernährungsexperten und Trainern eine LowCarb oder gar ketogene Ernährung propagiert.
Warum das so ist, ist im Grunde recht einfach. Bei langer sportlicher Aktivität gehen der Muskulatur irgendwann die Glykoge aus. Um die Muskelaktivität weiterhin aufrecht zu erhalten, muss der Körper also Glykogen bzw Glukose bilden (Glykogensynthese). Dies kann natürlich über die Zufuhr von Kohlehydrate geschehen – was aber unter Belastung für den Verdauungstrakt nicht so einfach umzusetzen ist.
Unabhängiger ist man in diesem Falle, wenn der Körper gelernt hat aus Fetten bzw. Fettreserven – die in der Regel reichlich vorhanden sind (auch bei austrainierten Athleten ;-)) – Glykose zu erzeugen und der Muskulatur zur Verfügung stellt. Eine praktische Anwendung dieses „Fettstoffwechsel-Trainings“ wird meist über das TrainLow-Prinzip umgesetzt. D. h. man startet mit leeren Glyokogen-Speichern in das Training, verzichtet während der sportlichen Aktivität auf die Aufnahme von Nährstoffen und zwingt somit den Körper auf die vorhandenen Fette zurück zu greifen.
Macht irgendwie Sinn.
Sind Kohlehydrate also überflüssig?
Allerdings haftet somit den Kohlehydraten ein immer schlechteres Images an, denn Leistung muss ja ohne Kohlehydrate möglich sein! Manche Athleten gehen sogar soweit und verzichten völlig auf Kohlehydrate. Diese Art der Ernährung wird ketogen genannt und zeichnet sich durch kohlenhydratlimitierte, protein- und energiebilanzierte und deshalb sehr fettreiche Form aus. Dabei sind Kohlehydrate ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung und meines Erachtens nicht ersetzbar. Alle sehr einseitigen oder gar extremen Ernährungsweisen sind meiner Meinung nach mit Vorsicht anzugehen – vor allem unter sportlicher Belastung!
Viel sinnvoller erscheint mir sich bewusst mit seiner Ernährung auseinander zu setzen. Und darüber hinaus wie beispielsweise eine Zufuhr von Kohlehydrate je nach sportlicher Be- oder Entlastung anzupassen. Deshalb spricht für mich nach wie vor eine gesunde Mischkost als das Mittel der Wahl!
Das nachfolgende Zitat des Profitriathleten Faris Al-Sultan spricht mir deshalb aus der Seele: „Ich hab keine besonderen Ernährungstricks. Ich esse – wie die meisten Triathleten – normale Mischkost und ab und an auch Fast Food. Von Selbstkasteiung halte ich nichts: Wenn ich mich schon beim Sport anstrengen muss, will ich zumindest das Essen genießen.“ (siehe FFF).
Dieses Zitat findet sich auch in nachfolgendem Artikel der deutschen Zeitschrift für Sportmedizin, welcher absolut lesenswert ist und einen tieferen Einblick in die Materie gibt als auch Risiken von einseitigen Ernährungsvarianten bzw. LowCarb aufzeigt.
Auf den Punkt gebracht!
Überzeugt hat mich vor allem folgender Absatz:
„Die Zusammensetzung der Nahrung sollte sich an der Sportart, den Trainingszielen, sowie dem Trainingszyklus orientieren. Und dabei muss man nicht zwischen der einen oder der anderen Diätform entscheiden, sondern kann – je nach Trainingsperiode – die Kohlenhydrataufnahme variabel gestalten, so wie es auch in den aktuellen Empfehlungen zur Sporternährung verankert ist (4, 18). Auf diese Weise kann sowohl der Fettstoffwechsel als auch der Glukosestoffwechsel gleichermaßen trainiert werden, ohne dass gesundheitliche Gefahren bestehen. Entscheidend ist letztlich auch die Akzeptanz für die Ernährung und die Freude am Sport, die bei einer zu einseitigen Ernährungsweise sicherlich auf der Strecke bleibt.“
In diesem Sinne Guten Appetit 😉